坐月子是新妈妈恢复身体的重要阶段，科学合理的饮食搭配可以帮助产妇更快地恢复体力，同时为哺乳提供足够的营养支持。以下是一份专为顺产妈妈设计的月子食谱，涵盖30天的饮食安排及简单易行的做法。

第1-7天：排恶露期

此阶段以清淡、易消化的食物为主，帮助排出体内残留物质。

第1天：小米红枣粥

- 食材：小米50g、红枣6颗。

- 做法：

1. 小米淘洗干净后浸泡半小时。

2. 红枣去核切片，与小米一同放入锅中加水煮至软烂即可。

第3天：鲫鱼豆腐汤

- 食材：鲫鱼1条（约200g）、嫩豆腐1块、姜片适量。

- 做法：

1. 鲫鱼处理干净后煎至两面金黄。

2. 加入足量清水和姜片，大火煮沸转小火炖煮30分钟。

3. 最后加入豆腐煮5分钟调味即可。

第7天：红豆薏米粥

- 食材：红豆30g、薏米20g。

- 做法：

1. 提前将红豆和薏米浸泡4小时。

2. 放入电饭煲或砂锅中熬煮成粥，可适当添加少许红糖。

第8-14天：补气血期

此阶段需补充蛋白质和铁质，促进伤口愈合。

第9天：鸡蛋羹

- 食材：鸡蛋2个、温水适量、盐少许。

- 做法：

1. 打散鸡蛋并加入等量温水搅拌均匀。

2. 过滤后倒入碗中，隔水蒸10分钟即可。

第12天：猪肝菠菜汤

- 食材：猪肝100g、菠菜100g、生姜几片。

- 做法：

1. 猪肝切片焯水去腥；菠菜洗净切段备用。

2. 锅中放少许油爆香姜片，加入猪肝翻炒片刻。

3. 倒入热水煮开后下菠菜，最后调味即可。

第14天：黑芝麻核桃糊

- 食材：黑芝麻30g、核桃仁20g。

- 做法：

1. 黑芝麻与核桃仁分别炒熟后磨粉。

2. 每次取一勺混合粉冲泡开水饮用。

第15-30天：全面调理期

此阶段注重均衡营养，兼顾乳汁分泌与身体恢复。

第16天：乌鸡汤

- 食材：乌鸡半只、枸杞10颗、红枣5颗。

- 做法：

1. 乌鸡剁块焯水去血沫。

2. 将所有材料放入炖盅，加足量清水隔水炖煮2小时。

第20天：南瓜牛奶燕麦粥

- 食材：南瓜100g、牛奶200ml、即食燕麦30g。

- 做法：

1. 南瓜蒸熟捣泥，与燕麦一起加水煮沸。

2. 再倒入牛奶搅拌均匀继续加热几分钟即可。

第30天：桂圆莲子粥

- 食材：桂圆肉20g、莲子30g、糯米50g。

- 做法：

1. 糯米提前浸泡1小时，莲子泡发去芯。

2. 所有材料放入锅中加水煮至粘稠，可依个人口味加冰糖。

以上食谱不仅简单易做，还能满足不同阶段的新妈妈需求。当然，每位妈妈的身体状况各有差异，请根据自身情况调整饮食，并在必要时咨询专业医生或营养师的意见。希望每位新妈妈都能拥有一个健康愉快的月子时光！